Il 2016 è l’anno internazionale dei legumi proclamato dalla FAO. Vale la pena quindi salutare quest’anno, ricordando alcune importanti indicazioni per usare bene questo alimento.
Quali sono?
Al giorno d’oggi si conoscono circa 1000 specie, ma non tutti sono commestibili. I più comuni sono le lenticchie, i ceci, i fagioli, i lupini, i piselli, la cicerchia, le fave, ma anche gli arachidi e la soia appartengono a questa categoria di alimenti.
Quale funzione hanno?
Sono fonti di proteine, ma la loro qualità è inferiore rispetto a quella della carne a causa della mancanza di alcuni aminoacidi (metionina, cisteina, triptofano e cistina). La carenza di queste molecole può essere compensata scegliendo di mangiare i legumi insieme ai cereali (preferibilmente integrali), che invece ne sono ricchi.
Come si mangiano?
Si mangiano come primi piatti (minestre), ma anche come contorni, da preferire sicuramente ad altri meno salutari, come possono essere per esempio le patate fritte. Alcuni possono anche essere consumati come snack (arachidi, lupini). Alcuni si usano sotto forma di olio (arachidi), di salsa o latte (soia), di farina (ceci), burro (arachidi).
Anche se l’alimentazione sana ne prevede un consumo abbondante, non bisogna però mangiarne in quantità esagerate, poiché contengono alcune sostanze antinutrizionali (fitati) che possono per esempio, bloccare l’azione dei minerali o anche alcune sostanze che bloccano l’ azione di alcune proteine, necessarie per far avvenire diverse funzioni dentro le nostre cellule.
Alcuni riescono anche a impedire la formazione di sostanze antiossidanti che sarebbero molto utili (per esempio la fava). La cicerchia va mangiata solo una volta a settimana perché contiene una sostanza neurotossica (Latirina) che può causare un disturbo nervoso anche grave, il Latirismo.
Se segui un’alimentazione restrittiva come quella vegana, ricordati di parlare con il tuo medico per avere un eventuale integrazione di vitamina B12 che, nel caso in cui, come unica fonte di proteine, scegli appunto i cereali, diventa carente. A tal proposito, i germogli di legumi, sono un’ eccezione da ben considerare nell’alimentazione, poichè sono privi di sostanze antinutritive e ricchi di micronutrienti quali vitamina B12.
Per finire, ecco un vademecum da tenere sempre in mente, ogni volta che vorrai mangiarli.
- Segui la stagionalità, mangiando quelli che Madre Natura ti offre.
- Varia sempre il tipo, per ognuno ne esistono diversi.
- Prediligi quelli freschi o essiccati e non quelli in scatola, ricchi di conservanti.
- Scegli quelli D.O.P. o I.G.P. o del tuo luogo, per valorizzare il territorio dove vengono prodotte queste specialità.
- Ricordati che quelli freschi hanno composizione (acqua, carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali) diversa da quelli secchi o cotti.
- Lava bene quelli in scatola poiché sono ricchi di sale.
- Cambia l’acqua, prima di cucinare quelli messi in ammollo, per eliminare la maggior parte delle sostante antinutritive.
- Cuocili seguendo i tempi di cottura, specifici per ognuno.
- Aggiungi alla cottura erbe digestive e carminative, per assorbire i gas che possono generarsi nel intestino.
- Evita di scegliere i legumi decorticati poiché sono carenti di nutrienti.
Se vuoi avere ulteriori informazioni riguardo anche i legumi di tutto il mondo, puoi visionare sul sito della FAO l’opuscolo (clicca qui) ed anche il libro (clicca qui) scritto in inglese, che racconta di ricette fatte con i legumi di tutto il mondo: fra le sue pagine troverai infatti ricette e storie di dieci celebri chef da Messico, Brasile, Spagna, Marocco, Tanzania, Turchia, India, Pakistan, Cina e Stati Uniti. Ogni chef mette in risalto ingredienti e sapori di legumi tipici del suo paese. Vale la pena leggerlo.
A cura di
Dott.ssa Nicoletta Paolillo, biologa ricercatrice
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