Di vitamine si parla molto, soprattutto in termini di integrazione. Sono molecole che noi non produciamo e che dobbiamo integrare. Alcune di queste sono molto utili anzi direi indispensabili nel periodo invernale, perché ci aiutano prevenire i malanni di stagione, oppure sono utili per gli sforzi fisici (gli appassionati di sport lo sanno bene).
Non è un caso che, proprio in questo periodo, in TV e sui giornali, sono più frequenti le pubblicità di integratori vitaminici, utili per combattere i malanni stagionali, e per affrontare meglio le attività sportive, riprese dopo le vacanze estive.
Non voglio parlarti di cosa sono e di come funzionano le vitamine. Se vuoi un ulteriore approfondimento l’EUFIC fornisce un’ ampia documentazione (clicca qui) a riguardo.
Oggi voglio invece affrontare con te l’argomento vitamine da un punto di vista diverso.
Molti esperti consigliano giustamente, di integrare queste molecole in primis in modo naturale, attraverso il maggiore consumo di frutta e verdura, fonti inestimabili di queste molecole.
Ma sai veramente integrarle bene attraverso il cibo?
Analizziamo questo mese: novembre è un mese in cui Madre Natura ci dona un tipo di frutta particolare, gli agrumi; più specificatamente in questo mese diamo il benvenuto all’arancia ed ai mandarini. Novembre è inoltre particolare perché è anche l’ultimo mese per mangiare le castagne.
Questi due tipi di frutta sono ricchi di vitamine. In particolare gli agrumi come le arance ed i mandarini sono ricchi di vitamina A e C mentre le castagne sono ricche di vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e PP (niacina).
Questo però è giusto fino ad un certo punto.
In che senso?
Ti spiego meglio. Le vitamine sono molecole che facilmente si ossidano a contatto con l’aria, questo vuol dire che a contatto con l’ambiente la loro funzione benefica per il tuo organismo diminuisce o addirittura svanisce.
E’ infatti consigliato di mangiare frutta e verdura fresca proprio per questo motivo. E’ preferibile mangiare l’arancia appena sbucciata. Se scegli di consumarla come spremuta (Tabella), valuta che la quantità di vitamine che ingerirai sarà minore rispetto all’arancia integra (Tabella). Inoltre, per assorbirle tutte, è meglio che tu beva la spremuta l’istante dopo che è pronta.
Per le castagne il discorso è analogo, anzi oltre all’aria, c’è un ulteriore elemento da valutare.
Se vai a leggere il contenuto di vitamine in 100g di castagne fresche, questo è completamente diverso dalle castagne secche o cotte in vari modi. Più specificatamente, quelle fresche (Tabella) contengono 1.11 mg di vitamina PP, le secche (Tabella) 2.07 mg, mentre le caldarroste (Tabella) e le lesse (Tabella) non ne hanno per nulla.
Ciò accade perché oltre ad essere ossidabili con l’aria, le vitamine sono anche, come si dice in gergo tecnico, termolabili, cioè si danneggiano con la cottura e quindi viene meno la loro funzione.
Questo fenomeno riguarda comunque tutti i cibi.
E’ importante non sottovalutarlo, quando si pensa di mangiare soprattutto frutta e verdura, per integrare le vitamine.
Quindi per apportare nutrimento non pensare solo a mangiare un determinato alimento. Scegli come mangiarlo, poiché la quantità e la qualità dei nutrienti che lo compongono dipendono da ciò.
Se vuoi quindi integrare in modo naturale e bene le vitamine, ti consiglio di mangiare frutta e verdura di stagione fresca e consumarla in breve tempo dalla raccolta, possibilmente non cotta.
Nel caso della verdura, valuta anche la cottura a vapore, che danneggia di meno i nutrienti, rispetto agli altri sistemi di cottura.
Ricorda anche che, se scegli l’integrazione artificiale, prima di intraprenderla, di parlare con il tuo medico, poiché non è detto che tu abbia bisogno di integrare TUTTE le vitamine. Alcuni sintomi del nostro organismo infatti sono tipici di una carenza vitaminica specifica.
E’ importante integrare ciò che l’organismo non ha, allo stesso modo è anche importante non integrare sostanze già presenti (soprattutto nel caso dell’integrazione artificiale) poiché anche il sovradosaggio, porta a non stare bene.
A cura di
Dott.ssa Nicoletta Paolillo, biologa ricercatrice
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